Actividad física de los ancianos.

¿Cómo cuidar la condición física de las personas mayores?

Los cambios que ocurren en el cuerpo como resultado del envejecimiento no omiten ninguno de nuestros sistemas corporales.

Las personas mayores sufren las enfermedades cardiovasculares, enfermedades del sistema músculo-esquelético y otras. Los dolores en las articulaciones y la columna limitan su movilidad y la posibilidad de una vida activa y normal. El debilitamiento de la capacidad de relajación de las fibras musculares también puede causar la insuficiencia cardíaca diastólica. En muchas ocasiones a estos procesos se añaden el sobrepeso, obesidad o la vida sedentaria.

Todo esto se traduce en la falta de movimiento lo que provoca, entre otras cosas, una disminución de la eficiencia física, reducción de la fuerza muscular y problemas con las articulaciones.

Está demostrado que la actividad física regular, adecuadamente adaptada, puede tener un impacto positivo no sólo en el estado físico, sino también en el mental.

En nuestra residencia optamos, entre varios, por el entrenamiento de salud. Un tipo de actividad física la que se realiza por razones médicas. El objetivo de estos entrenos es lograr efectos físicos y mentales que contrarresten la reducción de las capacidades de adaptación del cuerpo.

Beneficios de la actividad física para los ancianos.

El esfuerzo físico regular reduce el riesgo de desarrollar muchas enfermedades físicas (cardiovasculares, musculares etc.,) como mentales (demencia, trastornos cognitivos o depresión). Por lo general el deporte y a la actividad física tienen muchos beneficios:

• Frenan la atrofia muscular
• Favorecen la movilidad articular
• Evitan la descalcificación y desmineralización ósea
• Hacen más efectiva la contracción cardíaca y disminuyen el riesgo de infartos de miocardio
• Aumentan la eliminación de colesterol, disminuyendo el riesgo de arteriosclerosis hipertensión
• Reducen el riesgo de de coágulos, y por lo tanto de trombosis y embollas
• Contribuyen a regular los niveles de glucosa en sangre
• Aumentan la capacidad ventilatoria y respiratoria así como la oxigenación
• Refuerzan el sistema nervioso y su equilibrio con el neurovegetativo
• Mejoran la secreción hormonal
• Favorecen la eliminación de sustancias de desecho
• Evitan el sobrepeso y la obesidad
• Disminuyen la formación de depósitos renales y en vías urinarias
• Conservan más ágiles y atentos nuestros sentidos y refuerzan la actividad intelectual
• Contribuyen al equilibrio psicoafectivo, mejorando el estado de ánimo y reduciendo la ansiedad.

La actividad física también mejora la movilidad de los ancianos y reduce el riesgo de enfermedades relacionadas. Además, reduce la sensación de dolor crónico, trastornos del estado de ánimo y  del sueño.

La actividad física regular es al mismo tiempo el método más efectivo para prevenir la reducción de la masa muscular relacionada con el envejecimiento.

¿Cómo debería ser la actividad física en los ancianos?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar al menos 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de alta intensidad; o alternativamente una combinación de actividades de intensidad moderada y alta.

La actividad aeróbica debe realizarse en episodios de al menos 10 minutos de duración.

Los adultos mayores, con poca movilidad, deben realizar actividad física para mejorar el equilibrio y evitar caídas en 3 o más días por semana.

Las actividades de fortalecimiento muscular, que involucran a los principales grupos musculares, deben realizarse 2 o más días a la semana.

Cuando los mayores no pueden realizar las cantidades recomendadas de actividad física debido a las condiciones de salud, deben mantenerse activos físicamente tanto como lo permitan sus capacidades y condiciones.

En nuestra Residencia Olimpia sabemos que el esfuerzo físico de una persona mayor debe adaptarse a sus habilidades y estado de salud. Por eso cuidamos que nuestros residentes y usuarios hagan ejercicio de acuerdo con sus habilidades y el estado físico.

El esfuerzo físico no se encierra sólo en los ejercicios planificados grupales o individuales, sino también en la actividad diaria; realizar actividades domésticas diarias, como la limpieza, actividades relacionadas con el trabajo profesional y el transporte (caminar, andar en bicicleta).

¿Cómo comenzamos la actividad física de las personas mayores?

Las personas con poca actividad física deben comenzar poco a poco. Marcando una pequeña dosis de esfuerzo físico y aumentar gradualmente la frecuencia, duración e intensidad del ejercicio.

En muchas ocasiones basta en limitar un estilo de vida sedentario aumentando la actividad diaria; lo que puede ser más apropiado  para las personas que no pueden ejercer la cantidad recomendada de esfuerzo físico.

En casos generales la actividad física se puede dividir en grupos de esfuerzo aeróbico, resistencia, estiramiento y equilibrio.

Esfuerzo aeróbico.

Es el tipo de movimiento que involucra grandes grupos musculares. Este ejercicio debe durar al menos 10 min unas 3 ó 4 veces por semana. Los ejercicios elegidos deben tener el mínimo impacto sobre las articulaciones.

Siempre tenemos que recordar que el adulto mayor tiene unas necesidades diferentes y unas mayores limitaciones físicas que una persona de mediana edad.

El tipo de deporte debe ser de intensidad media o baja y nunca sobrepasar el 85% de la frecuencia cardíaca máxima.

Como ejemplo de actividad física diaria que asegura el ejercicio aeróbico podemos mencionar:

• Caminar rápidamente o trotar
• Natación / ejercicios acuáticos tipo aquafitness
• Golf
• Pedalear (bicicleta normal o estática)
• Danza / Aeróbic adaptado
• Remar
• Subir escaleras.

Este tipo de ejercicio mejora la función cardiovascular, disminuye la frecuencia cardíaca basal y la tensión arterial. Contribuye al descenso de glucosa y colesterol. Mejora la capacidad respiratoria. Mejora el estado de ánimo y aumenta la energía para desarrollar las actividades de la vida diaria; como levantarse, moverse, subir escaleras, hacer las compras etc..

Previene y retrasa la aparición de algunas enfermedades muy relevantes en los mayores, tales como las enfermedades del corazón, los accidentes cerebrovasculares o la diabetes. También ejerce un efecto protector frente al cáncer de mama y de colon.

Esfuerzo de resistencia.

Un esfuerzo para fortalecer los músculos esqueléticos destinados a mantener y aumentar la fuerza muscular. Debe hacerse al menos dos veces por semana e incluir de 8 a 10 grupos musculares principales.

Estos ejercicios no cuentan con una duración específica, sino cada ejercicio debe repetirse aproximadamente 10-25 veces. La carga debe aumentarse gradualmente durante la duración del entrenamiento, lo que hará que el esfuerzo va a ser progresivo.

Ejemplos de actividad física que aseguran el ejercicio aeróbico:

• entrenamiento de fuerza
• entrenamiento de resistencia
• levantamiento de pesas.

Para ejercicios de resistencia y fortalecimiento, se puede usar pesas pequeñas (de 0.5-1 kg), una banda elástica roja y una pequeña botella de agua.

El esfuerzo de resistencia incrementa la masa y la potencia muscular, aumenta la forma física, previene la osteoporosis. También aumenta capacidad y velocidad de la marcha, mejora capacidad para subir escaleras. En definitiva aumenta la capacidad de mantenerse autónomo y evita la dependencia.

Se ha demostrado que realizar al menos 2 sesiones de entrenamiento de resistencia progresivo por semana conduce a un aumento en la fuerza muscular.

En la Residencia Olimpia todos nuestros residentes realizan algún entrenamiento de fuerza, siempre bajo estricto control de los instructores.

Ejercicios de estiramiento.

Los ejercicios de estiramiento son importantes para mantener una buena salud física y poder realizar las actividades cotidianas.

Los ejercicios de estiramiento deben realizarse durante al menos 10 minutos dos veces por semana. El estiramiento debe hacerse después del esfuerzo aeróbico o de resistencia, cuando el cuerpo se calienta adecuadamente. El estiramiento debe basarse en mantenerse en una posición determinada durante 10-30 segundos, pero no en el punto donde siente dolor.

Como ejemplo de los ejercicios de estiramiento tenemos:

• Stretching – estiramientos simples
• Yoga
• Pilates

Estos ejercicios ayudan a mantener la elasticidad del cuerpo mediante el estiramiento de los músculos y de los tejidos. Una mejora flexibilidad permite realizar mejor las actividades de la vida diaria y ayuda a mantener la autonomía e independencia.

Ejercicios de equilibrio.

Como por ejemplo el Tai Chi, mejoran la estabilidad postural y disminuyen las lesiones o el síndrome post-caída. Gracias a ellos aumenta la velocidad, la amplitud articular, la flexibilidad y fuerza muscular.

Están dirigidos especialmente a personas que ya han sufrido una lesión por caída o tienen dificultades para moverse. Se recomienda realizar ejercicios de equilibrio al menos 3 veces por semana.

¡El movimiento es vida!

Los efectos positivos de la actividad física regular incluyen tanto los efectos mentales, físicos como desarrollo de aspectos sociales. Cada vez hay más pruebas de que el ejercicio puede prevenir o retrasar la aparición de la demencia o depresión.

El objetivo de todas las medidas tomadas en nuestro centro en relación con los mayores es mantenerlos en la mejor forma física. Una de las condiciones del envejecimiento exitoso es la preservación de la autosuficiencia e independencia de la ayuda de los demás.

Recordemos que el órgano que no se ejercita se atrofia. Este principio vale para todos los órganos, aparatos y sistemas del organismo. Desde el cerebro hasta los músculos, es necesario ejercitar todo el cuerpo para mantenerlo sano y activo.

Referencias revisadas

• Niveles recomendados de actividad física para la salud de 65 años en adelante. Organización Mundial de la Salud.(2011). Recuperado de https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_olderadults/es/
• Guía de actividad física para el envejecimiento activo de las personas mayores.(2011) Recuperado de http://www.planamasd.es/sites/default/files/programas/medidas/actuaciones/WEB-GUIA-MAYORES%20versi%C3%B3n%20publicaci%C3%B3n.pdf
• Guía de ejercicio físico para mayores. Obra Social Caja Madrid.(2012). Recuperado de https://www.segg.es/media/descargas/GU%C3%8DA%20DE%20EJERCICIO%20F%C3%8DSICO%20PARA%20MAYORES.pdf