Uno de los rasgos que caracterizan al envejecimiento es la reducción de la masa, la fuerza y la función de la musculatura del esqueleto. Los músculos del esqueleto son un tipo de músculos que están pegados a los huesos y que se encargan de dar forma, movimiento y estabilidad al cuerpo humano. El ejercicio, es una actividad de rehabilitación eficaz para la recuperación de la masa muscular en personas mayores. En la residencia Olimpia damos mucha importancia a la rehabilitación física y funcional; utilizando ejercicios para recuperar la masa muscular en personas mayores.
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¿Cómo se produce la pérdida de masa muscular?
El envejecimiento incluye una reducción de la masa corporal magra y un aumento de la de masa corporal grasa. La masa corporal magra se compone por los órganos internos, los músculos y los huesos. La disminución de la masa corporal magra, se produce principalmente como consecuencia de perder masa muscular del esqueleto. La pérdida de la masa muscular relacionada con la edad se llama sarcopenia.
La sarcopenia reduce la fuerza muscular, que puede traer como consecuencia un menor nivel de actividad física. Al no consumirse la energía necesaria por la falta de actividad física, se produce una descompensación que lleva al aumento de peso. La obesidad en la parte del abdomen en los ancianos se asocia con enfermedades del corazón, ciertos tipos de diabetes y cáncer.
Beneficios de los ejercicios de recuperación de masa muscular en personas mayores
El ejercicio suficiente y moderado es crucial en la población de edad avanzada porque:
- En primer lugar, puede ayudar a prevenir que los adultos mayores se conviertan en personas frágiles. El ejercicio mejora la masa y la fuerza muscular, fortalece y también ayuda a ser más flexible. Por lo tanto, mejora la capacidad de mujeres y hombres mayores.
- En segundo lugar puede prevenir el sobrepeso y la obesidad.
La actividad física regular es reconocida por sus efectos a nivel físico.Por eso, se considera una buena estrategia para la prevención de enfermedades crónicas como la diabetes mellitus tipo 2, enfermedades coronarias y cardíacas y la osteoporosis, entre otras. Además, existe también una mejora del autoconcepto, la autoestima y la imagen corporal. También ayuda a reducir el estrés, la ansiedad, el insomnio, el consumo de medicamentos y una mejora de las funciones cognitivas y de socialización.
Entrenamiento de la fuerza muscular, masa ósea y equilibrio
Un aspecto fundamental que debe tener los programas de ejercicio es el fortalecimiento de la musculatura. La rutina de ejercicios buscará aumentar la masa y la fuerza muscular; evitando así, una de las principales causas de incapacidad y de caídas. Se sabe también que el entrenamiento de resistencia muscular disminuye el riesgo de fracturas por osteoporosis. El ejercicio físico se convierte así, en una terapia antienvejecimiento. Pero, ¿qué tipo de ejercicios logran evitar la pérdida de masa muscular en las personas mayores?. A continuación, te explicamos cuales son los mejores ejercicios para recuperar la masa muscular en las personas mayores.
Ejercicios de resistencia, importantes en la recuperación de la masa muscular en personas mayores
De todas las alternativas de terapia, sólo el ejercicio de resistencia ha demostrado su eficacia en incrementar la masa muscular del esqueleto. Los ejercicios de resistencia son aquellos que, al realizarlos, se produce, como su palabra indica, una resistencia. También pueden ser denominados ejercicios de fuerza. Éstos, pueden realizarse con el propio peso del cuerpo, con barras, mancuernas, levantando pesas, utilizando bandas elásticas o aparatos de gimnasio. Este tipo de ejercicios no solo aumentan la masa y potencia muscular, sino que mejoran otros aspectos como el equilibrio, la capacidad aeróbica o la flexibilidad.
Este entrenamiento es importante en los adultos mayores, pero para aprovechar su beneficio es necesario tener en cuenta la relación entre intensidad y duración. El entrenamiento de fuerza, constituye por sí mismo la medida preventiva más eficaz para retrasar la aparición de sarcopenia y/o fragilidad; incluso para combatirlas cuando ya han aparecido.
El ejercicio de resistencia va a inducir la secreción de ciertas hormonas, que incrementan la masa muscular. Pese a que la respuesta es menor en personas de edad avanzada, su efecto es muy beneficioso.
Los ejercicios de resistencia progresiva son los que mejores resultados producen en el mantenimiento y ganancia de masa y fuerza muscular.
Frecuencia y combinación con otro tipo de ejercicios para recuperar la masa muscular
Según los expertos en la materia, estos ejercicios se deben realizar:
- Durante dos o tres días por semana.
- En una, dos o tres series de ocho a doce repeticiones cada una.
- Incluyendo entre ocho y diez grupos musculares mayores.
Los ejercicios deben realizarse de manera lenta y aumentar su intensidad poco a poco para así evitar lesiones. En pacientes muy debilitados u hospitalizados se pueden usar pesas en los tobillos; así conseguimos trabajar los músculos frontales del muslo y los responsables de flexionar la cadera. De esta manera, conseguimos mejorar o incluso recuperar la capacidad de andar. A medida que se va cogiendo fuerza en los músculos, vamos aumentando la intensidad de los ejercicios.
Los ERP podemos encontrarlos combinados con otro tipo de ejercicios, como los ejercicios de equilibrio o los ejercicios aeróbicos. Según estudios, los ejercicios para conseguir ser más flexibles no resultan útiles en la recuperación de la fuerza y la masa muscular; sin embargo, son imprescindibles para el calentamiento muscular previo y el enfriamiento posterior.
Conclusión
En las terapias para la sarcopenia es fundamental la realización de actividad física y más concretamente de ERP. Este tipo de ejercicios son los que mayores beneficios tienen sobre la masa, fuerza muscular y funcionalidad en el anciano. Una sesión en el anciano que incluya ejercicios de:
- Resistencia progresiva.
- Flexibilidad.
- Aeróbicos.
es sin duda, la mejor opción de terapia. Un desarrollo muscular fuerte en una persona mayor pueden evitar que se convierta en un anciano frágil. Cuando hablamos de personas mayores frágiles, hablamos de personas mayores con un alto riesgo de caídas y un nivel elevado dependencia en sus actividades de rutina diarias.
Referencias consultadas
- PADILLA COLON, Carlos J.; SANCHEZ COLLADO, Pilar y CUEVAS, María José. Beneficios del entrenamiento de fuerza para la prevención y tratamiento de la sarcopenia. Nutr. Hosp. [online]. 2014, vol.29, n.5 [citado 2020-11-14], pp.979-988. Disponible en http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112014000500004&lng=es&nrm=iso. ISSN 1699-5198 http://dx.doi.org/10.3305/nh.2014.29.5.7313.
- RUBIO DEL PERAL, José Andrés y GRACIA JOSA, M.ª Sonia. Ejercicios de resistencia en el tratamiento y prevención de la sarcopenia en ancianos. Revisión sistemática. Gerokomos [online]. 2018, vol.29, n.3 [citado 2020-11-14], pp.133-137. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1134-928X2018000300133&lng=es&nrm=iso. ISSN 1134-928X.
Redactora de contenidos en Residencia Olimpia
Desearía que me enumerasen ejercicios cconcretos para mejorar la masa muscular
Buenos días, Teresa:
Nuestra fisioterapeuta recomienda realizar ejercicios sencillos como:
apoyarse de pie, con la espalda erguida y el cuerpo quieto detrás del respaldo de una silla y mover la pierna, ligeramente elevada, en diferentes direcciones. Hay que repetir este ejercicio 15 veces. Ponerse de puntillas, en la misma posición, 15 veces seguida. Y doblar hacia arriba la rodilla, 20 veces.
También es muy útil sentarse en una silla, con la espalda recta y los pies en el suelo, y levantar la pierna o flexionar la rodilla, tenerla 10 segundo en el aire y bajarla. Este ejercicio se repite 15 veces con cada pierna.
Otra modalidad interesante de este ejercicio sentados en una silla, con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo, es sostener entre las rodillas una pelota durante 5 segundo, repitiendo esta acción 10 veces. Igual de bueno para la generar masa muscular es mover la pelota, así sentados, con la planta del pie en muchas direcciones.
Otro ejercicio más, éste para fortalecer la musculatura cervical, es sentarse con la espalda recta y los pies bien apoyados en el suelo, y mover la cabeza con las manos suavemente en diferentes direcciones. Hay que mantener cada posición de la cabeza durante 5 segundo, y repetir estos ejercicios en ciclos de 10 veces.
En fin, ejercicios para mejorar la masa muscular en personas mayores hay muchos, estos que te aconsejamos son para trabajar las extremidades y la columna cervical. Pero, al ejecutarlos, presta atención de no forzar ningún movimiento ni genere dolor cualquier ejercicio.
Esperamos que esta información sea de utilidad para ti. Un saludo muy cordial.